Las vacaciones de verano ya iniciaron y el resultado de los propósitos deportivos de inicio de año ya tendrían que ser vigentes; sin embargo, hay quienes esperan a mitad de año para desarrollar actividad física y, aunque nunca es tarde para comenzar, se deben tener ciertas consideraciones al evitar golpes de calor durante los meses con temperaturas más altas.
Los entrenadores personales aconsejan empezar el entrenamiento con ejercicios de calentamiento con el objetivo de elevar la temperatura para que los músculos y las articulaciones se pongan en funcionamiento y estén preparados para aumentar la intensidad de los ejercicios, posteriormente, entrenar durante 30 a 45 minutos, dos o tres días a la semana, evitando las horas de más calor, siendo preferible practicar actividad física entre las 7 y las 11 de la mañana, cuando la temperatura es más baja y más calorías se queman.
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El doctor Franco Banfonte explicó en la BBC que desde el punto de vista metabólico y fisiológico, como para tener un control del peso, es recomendable hacer ejercicio físico alejado de las horas de las comidas. El mejor momento en ese sentido es a primera hora de la mañana. Además de ser útil para el cuerpo, el horario matutino permite establecer rutinas y ser consistentes con el ejercicio, ya que, por lo regular, en la mañana hay menos compromisos sociales que impidan realizar la actividad con frecuencia permitiendo el desarrollo de la salud mental más óptimo. "Si uno hace ejercicios que requieren movilidad, como correr o montar bicicleta, se incrementan algunas hormonas o algunos neurotransmisores como las endorfinas que hacen que uno se sienta mejor, que esté con más vitalidad y más animado", dijo el doctor Franco Banfonte.
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Por otro lado, un estudio publicado en la revista Nutrients en 2018 sugiere que el consumo de ciertos elementos como granos integrales, frutas, verduras, alimentos de origen animal, además de suplementos y batidos, son ideales para después del ejercicio. De hecho, asegura que la proteína láctea, los huevos, los ácidos grasos de omega 3 como el aguacate, las verduras de hoja verde y la quinoa son los mejores aliados para recuperar la energía y absorber nutrientes de manera natural y sana.
Recomendaciones
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Finalmente, en caso de que la actividad física se realizará a otras horas y el sol pudiera estar ocasionando un golpe de calor, la Secretaría de Salud recomienda:
- No quitarse la camisa si siente calor y está al sol, ya que el tejido de la prenda retiene humedad en el cuerpo.
- Nunca realizar deporte o caminatas extremas estando solo, siempre hacerlo al menos con alguien más.
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- Beber muchos líquidos, aunque no se sienta sed, por lo menos 2 litros de agua diarios; vestir ropa ligera, clara y de algodón que permitan la transpiración.
- Es importante descansar de vez en cuando si se realiza trabajo o ejercicio físico duro. Al presentar síntomas de mareo, dejar de trabajar y descansar un rato a la sombra. Si se permanece en casa, intentar mantener el interior fresco y bien ventilado.
- Ante un golpe de calor es preciso aplicar medidas para evitar problemas mayores. Primero se deberá llevar al paciente a un sitio fresco y colocarle los pies en alto; después llamar al teléfono de urgencias.
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- Mientras se presenta la ayuda, se deberá quitar la ropa del paciente e intentar disminuir la temperatura corporal colocando tela mojada o hielo en las axilas o ingles. Si es posible, mover a la persona afectada a zonas con aire acondicionado o ventilador.
- Si la persona tiene una temperatura superior a 40 grados Celsius, bañarla con agua fría hasta alcanzar los 38 grados, en ese momento se debe dejar de aplicar frío para evitar posibles hipotermias. De forma posterior, controlar cada 15 minutos la temperatura, en el caso que se incremente, someterla a tratamientos más fríos.
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